Erroneamente si pensa che la dieta chetogenica sia una dieta ad alto tenore proteico ma in realtà la dieta chetogenica è un protocollo nutrizionale basato sull’aumento dei grassi, un discreto contenuto di proteine e un basso contenuto di carboidrati (solitamente 100 g al giorno), fattore che provoca una serie di adattamenti metabolici. L’introito di proteine e di lipidi è variabile a seconda dell’obiettivo di chi intraprende questa dieta.

Che cos’è la chetosi?

La dieta chetogenica è così chiamata perché caratterizzata dalla chetosi. La chetosi è un meccanismo che si instaura nei periodi di digiuno vero o simulato quando le riserve di glucosio presenti nell’organismo (il glicogeno) sono andate esaurite. Non essendoci più glucosio in circolo, l’organismo inizia ad usare i grassi di deposito o alimentari per produrre corpi chetonici come fonte energetica alternativa.  Tale meccanismo rimane costante finché non si reintroducono alimenti ricchi di carboidrati. Punto fondamentale da chiarire è che è un meccanismo del tutto fisiologico e si differenzia nettamente dalla chetoacidosi diabetica.

Come per tutte le diete mirate alla perdita di massa grassa, l’esercizio fisico aiuta a trarre benefici dalla dieta chetogenica. Una dieta priva di carboidrati, tuttavia, non è in grado di sostenere e garantire le prestazioni fisiche durante un’attività ad alta intensità, mentre è possibile svolgere esercizio fisico a bassa intensità durante un regime chetogenico. Le persone che desiderano ricorrere alla dieta chetogenica pur continuando ad allenarsi ad alta intensità dovranno integrare, quindi, i carboidrati senza interrompere la chetosi. A tale scopo, sono stati ideati due protocolli modificati di dieta chetogenica (non descritti qui in dettaglio): la dieta chetogenica mirata (TKD in inglese) consente di consumare carboidrati nel periodo peri-allenamento (prima, durante e/o dopo), mentre la dieta chetogenica ciclica (CKD) prevede l’alternanza di periodi di dieta chetogenica con periodi ad elevato consumo di carboidrati, i quali consentono di rigenerare le scorte di glicogeno muscolare necessarie a sostenere le prestazioni fisiche durante un esercizio intenso.

Ciascun tipo di macronutriente (carboidrati, proteine, grassi) ha una determinata tendenza a favorire o sfavorire la chetogenesi.

dieta chetogenica

I carboidrati sono al 100% anti-chetogenici, poiché, una volta digeriti e convertiti a glucosio, provocano l’aumento dei livelli di insulina (ormone deputato a ridurre i livelli di glucosio) e la riduzione dei livelli di glucagone (antagonista dell’insulina, promuove la sintesi di glucosio), impedendo così la generazione dei corpi chetonici. Poiché il cervello è l’unico organo che richiede glucosio in quantità di circa 100 g al giorno, esso non avrà necessità di cominciare ad utilizzare i corpi chetonici se tale quantità di glucosio viene consumata con la dieta. Di conseguenza, una qualsiasi dieta che preveda un introito giornaliero di carboidrati superiore a 100 g non può essere definita chetogenica.

Le proteine hanno sia effetti chetogenici (46%) che anti-chetogenici (58%), poiché il 58% delle proteine comparirà nel sangue sotto forma di glucosio, provocando un aumento insulinico (sebbene di entità inferiore a quello causato dai carboidrati) e quindi l’inibizione della chetogenesi. Dunque, durante una dieta chetogenica bisogna prestare attenzione a non eccedere con l’introduzione di proteine, cosa che potrebbe impedire l’ingresso in chetosi o il mantenimento della stessa. D’altra parte, è fondamentale garantire un introito proteico adeguato, in modo da evitare perdite di azoto dovute al catabolismo delle proteine corporee.

I grassi sono principalmente chetogenici (90%) ma anche lievemente anti-chetogenici (10%), a causa della conversione a glucosio del glicerolo che compone gli acidi grassi.

Cosa Mangiare durante il periodo della dieta chetogenica?

Affinché si instauri la chetosi, è fondamentale ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati ed eliminare pasta, pane, patate e affini, ma anche legumi e frutta.  Le uniche fonti di carboidrati devono essere le verdure e frutta a basso IG (indice glicemico).  La preferenza dovrà cadere quindi su fonti proteiche (e fonti di grassi buoni, burri di frutta secca, mandorla o arachidi e olio EVO) come carne o pesce, verdure (escludendo quelle più amidacee o più ricche di carboidrati). Oltre alla scelta chiara e precisa degli alimenti, è fondamentale una corretta integrazione. Poiché i corpi chetonici hanno un effetto diuretico, potrebbero verificarsi carenze di minerali, facilmente superabili tramite la supplementazione, in particolar modo di sodio, potassio e magnesio nonché eventualmente supplementazione con vitamine ed eventualmente probiotici e fibre.  L’integrazione dei sali minerali è una condizione fondamentale per mantenere il giusto equilibrio elettrolitico, in quanto, la dieta chetogenica è molto diuretica e la perdita di sali è ben superiore a quelli introdotti con i cibi.

Quali sono gli effetti di questo regime alimentare e chi lo può seguire?

Oltre alla perdita di peso rapida che la dieta chetogenica induce e all’affievolimento del senso di fame causato dai corpi chetonici in circolo, altro vantaggio è il miglioramento dei parametri di rischio cardiovascolare quali trigliceridi ematici, una riduzione del colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) e un aumento del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”). La dieta chetogenica, inoltre, potrebbe essere utile nel miglioramento del diabete di tipo 2, poiché si ha un miglioramento della glicemia grazie alla soppressione della produzione di glucosio nel fegato.

Infine, il beta-idrossibutirrato, uno dei corpi chetonici, è in grado di proteggere le cellule dallo stress ossidativo (fungendo, quindi, da antiossidante) e ha proprietà anti-infiammatorie.

La dieta chetogenica non può essere seguita da tutti, ma è attualmente sconsigliata in caso di:

  • Insufficienza renale
  • Insufficienza cardiaca
  • Insufficienza epatica
  • Diabete di 1 tipo
  • Gravidanza e allattamento
  • Aritmie cardiache
  • Infarto, TIA o ictus pregressi (ultimi 12 mesi)
  • Neoplasie
  • Malattie psichiatriche
  • Disturbi del comportamento alimentare
  • Terapia cronica con diuretici
  • Età minore di 14 anni e maggiore di 70 anni

Dieta chetogenica

 Quali sono gli svantaggi di questa dieta?

Tra gli svantaggi della dieta chetogenica, per contro, si possono annoverare sensazioni di stanchezza, spossatezza e sonnolenza, soprattutto durante i primi giorni di dieta: tale effetto sembrerebbe essere causato dalla transizione, da parte del cervello, dall’uso preferenziale di glucosio verso quello di corpi chetonici. Al termine della fase di adattamento alla chetosi (2-3 settimane), tuttavia, l’effetto scompare e si verifica, al contrario, un aumento dei livelli di energia e di attenzione, grazie al fatto che il corpo può ricavare più energia (sotto forma di ATP, adenosina trifosfato) dai corpi chetonici rispetto che dal glucosio.

La dieta chetogenica può essere un valido strumento nell’ambito della perdita di peso, risultando più sostenibile di altri approcci dietetici, e nel miglioramento della capacità di ossidazione (consumo) dei grassi. Quest’ultimo fattore risulta utile negli sport di endurance (resistenza), quando l’allenamento o la gara vengono protratti a lungo, come avviene ad esempio nella maratona o nel ciclismo, dove si assiste alla deplezione delle scorte di glicogeno e ad un conseguente calo delle prestazioni fisiche (si pensi al famoso “muro dei 30 km” durante una maratona): una buona capacità di ossidazione dei lipidi potrebbe conferire quel vantaggio necessario a portare a termine la prestazione fisica con buoni risultati.

È d’obbligo, naturalmente, valutare il singolo caso per comprendere se la dieta chetogenica sia la scelta migliore per quell’individuo; inoltre, se si decide di optare per l’approccio chetogenico, è necessario impostare la dieta in maniera corretta a seconda delle caratteristiche fisiche della persona. Per tali ragioni, è consigliabile affidarsi ad un professionista della nutrizione, in grado di gestire le tante variabili da considerare nella stesura di un piano dietetico personalizzato.

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Dott.ssa Domenica Di Carlo

Dott.ssa Domenica Di Carlo

Biologa Nutrizionista Sportiva

Dopo la laurea conseguita nel  campo delle Scienze Biologiche ho deciso di seguire la passione che nutro verso il settore della nutrizione approfondendo le mie conoscenze per metterle a disposizione di tutti coloro che desiderano raggiungere un sano stile di vita, attraverso una giusta alimentazione

Mi sono laureata in Biologia Applicata alla Sicurezza Alimentare e Nutrizione con 110 e lode presso l’Università degli studi dell'Aquila; ho conseguito il Master di Specializzazione in Dietologia e Nutrizione Clinica che ho frequentato a Roma .

La passione che mi lega al mondo dello sport,( sono una grandissima appassionata di corsa podistica su distanze di fondo e mezzofondo, nonché trail runner)  mi ha poi permesso di ampliare le mie conoscenze in Nutrizione Sportiva , conseguendo  presso la Scuola SANIS, il titolo di Esperto in Nutrizione Sportiva, figura che nasce con l'esigenza di fornire un alimentazione per lo sportivo che rispetti il giusto timing, un corretto quantitativo di carboidrati, proteine, lipidi e se necessario associare un’ integrazione la cui efficacia e sicurezza sia documenta da studi scientifici.

Svolgo come libero professionista l’attività di Biologa Nutrizionista presso i miei studi di Frosinone, Ceccano, Sora, Anagni, dove collaboro con medici di base, fisioterapisti, osteopati, medici dello sport, personal trainer, psicologi e psicoterapeuti.

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  • Nutrizione ed integrazione per lo sportivo amatoriale e professionista

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