La colazione, va considerata come un pasto a tutti gli effetti e come tale deve essere completa  cioè deve contenere tutti i nutrienti, carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali, e bilanciata cioè li deve contenere nelle giuste proporzioni. Si è osservato attraverso vari studi che chi salta la colazione ripetutamente rispetto a chi la consuma con regolarità avrà una difficoltà maggiore a perdere e a controllare il proprio peso. Saltando la colazione si favorisce il fenomeno dello snacking, in italiano “spizzicamento”, ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici fuori pasto. Saltando la colazione, inoltre, si spiana la strada alla fame e a pranzo diventa difficile il controllo sulla quantità e qualità del cibo assunto.

Fare colazione è un buon punto di partenza ma non basta perché  spesso le colazioni sono “troppo dolci” e sbilanciate in termini di macronutrienti : ricchissime in zuccheri semplici e raffinati, ricchissime di grassi trans e idrogenati, povere di fibre, vitamine, grassi “buoni”. E’ il caso delle classiche colazioni a base di fette biscottate e marmellata, cornetto e cappuccino o thè con i biscotti. Poco cambia se usiamo le loro versioni (fintamente) integrali. Una colazione prevalentemente a base di zuccheri determina un rapido innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti. Si instaura così di conseguenza un’ipoglicemia transitoria, stimolo che unito al rapido svuotamento gastrico, viene raccolto dal centro ipotalamico e contribuisce alla generazione della fame; ciò ci  spinge  alla ricerca di altro cibo che ovviamente favorisce l’accumulo di grasso. Ecco quindi che una colazione ricca di proteine, sazia più a lungo, migliora l’andamento glicemico e la secrezione di insulina

Il contenuto di calorie può essere relativo e condizionato da molte variabili individuali legate anche e soprattutto alle proprie attività ed impegni della giornata. Ciò che, in linea di massima deve essere sempre presente è la qualità delle scelte, cioè “cosa mangiare”, quindi, carboidrati complessi, proteine (sempre, in ogni pasto, non devono mai mancare), e grassi.

Il suggerimento è quello di prediligerla  salata con pane integrale o di segale , uova, prosciutto crudo, bresaola, ricotta, formaggi, salmone, tonno, sgombro o semi dolce consumando  cereali  integrali , accompagnati da semi oleaginosi tostati, frutta cotta o essiccata, latte vaccino (per chi non soffre di intolleranze), yogurt greco, skyr o kefyr.

Un esempio? Il porridge . E’ un piatto anglosassone ma già da tempo importato nelle colazioni italiane,  ottenuto facendo bollire in acqua o latte chicchi  di cereali macinati,  e aromatizzati a piacere. Una ricetta semplice   per un porridge energetico ed equilibrato : 50 g  di fiocchi d’avena, (Oat Meal Daily Life), 120 g di albume, 70 g di latte di latte 0 grassi, 10 g di mandorle , ½ mela , spolverata di cannella (calorie 350  con una composizione del 50% di carboidrati, 30% di grassi e 20% di proteine). Per un porridge vegano il latte può essere anche di tipo vegetale, di mandorla, riso, soia o cocco.