Nutrizione e supplementazione nel crossfit

da | 17 Gen, 2020

Il Crossfit è una disciplina sportiva molto complessa dal punto di vista delle esigenze metaboliche. Durante ogni singola sessione di allenamento vengono messi in moto i tre principali processi del metabolismo energetico: sistema aerobico (o ossidativo), sistema anaerobico lattacido e sistema anaerobico alattacido. La disciplina richiede forza esplosiva, forza massimale, buona capacità aerobica e di resistenza.

Un ulteriore aspetto fondamentale da considerare è l’economia dell’esercizio, che comprende tutte quelle caratteristiche (spesso dettate dalla “genetica”) che fan si che il corpo sia più efficiente e consumi meno. Migliorare l’esecuzione di uno stacco, ad esempio, rende il gesto meccanicamente più fluido e, quindi, meno costoso in termini energetici.

A tal fine la programmazione degli allenamenti deve mirare ad un miglioramento delle capacità atletiche, pianificando nel breve e nel lungo periodo le sessioni favorendo la vicinanza temporale tra allenamenti che abbiano diversi livelli di intensità e che coinvolgano diversi distretti corporei e sistemi energetici.

Un’alimentazione adeguata associata ad un’integrazione-supplementazione mirata, diventano fondamentali per garantire il necessario recupero e la possibilità di avere miglioramenti prestazionali.I carboidrati sono fondamentali per il crossfitter, consentono di avere le giuste energie per affrontare i WOD, andranno ciclizzati e gestiti al meglio fra quelli a “lento” (verdure non amidacee, patate, frutta non ad alto indice glicemico) e “rapido” rilascio (pasta, riso, pane bianco, cereali per la colazione ecc).

La scelta dei carboidrati da assumere deve tener conto anche dell’orario in cui ci si allena (Nutrient timing).

Il consiglio è di ciclizzare i livelli di assunzione delle proteine in funzione del programma di allenamento a cui ci si sottopone. Gli allenamenti di forza sono quelli in cui ci si concentra maggiormente su tecnica in alzate/esercizi principali (Stacco, Press, Clean, Jerk, Squat, Snatch, Butterfly, Muscle Up, etc.), potenza espressa negli stessi e forza generale e di base, che richiedono pertanto un apporto proteico più elevato. Esistono numerosi alimenti proteici ricchi in amminoacidi ramificati, alcuni esempi sono gli albumi d’uovo, il pollo, l ‘arista, i fagioli, il tonno, i gamberetti, la bresaola, la fesa di tacchino, il parmigiano.

Nei periodi in cui ci si allena sulla resistenza  invece a livello metabolico-organico  ci vogliono più carboidrati ma anche più grassi; non è richiesto invece un grosso quantitativo di proteine in quanto in questo tipo di sforzo vengono utilizzati molto i trigliceridi intramuscolari. Un apporto adeguato nella dieta di “grassi buoni” si può ottenere mangiando salmone, uova, frutta secca a guscio, burro d’arachidi e semi oleosi.

L’elevata intensità degli allenamenti comporta forti sollecitazioni delle articolazioni e dei legamenti, predisponendo al rischio di incorrere in micro-traumi, un rischio tanto più elevato quanto più i carichi utilizzati sono vicini al proprio massimale e quanto più bassa è la capacità di coordinazione e di concentrazione sotto sforzo. Un’integrazione mirata con omega-3 (vedi Fish Oil) può aiutare a ridurre l’infiammazione e a preservare dall’eventuale rischio infortuni.

Dott.ssa Domenica Di Carlo

Dott.ssa Domenica Di Carlo

Biologa Nutrizionista Sportiva

Dopo la laurea conseguita nel  campo delle Scienze Biologiche ho deciso di seguire la passione che nutro verso il settore della nutrizione approfondendo le mie conoscenze per metterle a disposizione di tutti coloro che desiderano raggiungere un sano stile di vita, attraverso una giusta alimentazione

Mi sono laureata in Biologia Applicata alla Sicurezza Alimentare e Nutrizione con 110 e lode presso l’Università degli studi dell'Aquila; ho conseguito il Master di Specializzazione in Dietologia e Nutrizione Clinica che ho frequentato a Roma .

La passione che mi lega al mondo dello sport,( sono una grandissima appassionata di corsa podistica su distanze di fondo e mezzofondo, nonché trail runner)  mi ha poi permesso di ampliare le mie conoscenze in Nutrizione Sportiva , conseguendo  presso la Scuola SANIS, il titolo di Esperto in Nutrizione Sportiva, figura che nasce con l'esigenza di fornire un alimentazione per lo sportivo che rispetti il giusto timing, un corretto quantitativo di carboidrati, proteine, lipidi e se necessario associare un’ integrazione la cui efficacia e sicurezza sia documenta da studi scientifici.

Svolgo come libero professionista l’attività di Biologa Nutrizionista presso i miei studi di Frosinone, Ceccano, Sora, Anagni, dove collaboro con medici di base, fisioterapisti, osteopati, medici dello sport, personal trainer, psicologi e psicoterapeuti.

Mission

  • Educazione alimentare
  • Piani alimentari personalizzati per le diverse condizioni cliniche
  • Nutrizione ed integrazione per lo sportivo amatoriale e professionista

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